zdrowie psychiczne

„Kiedy życie jest za trudne – o zaburzeniach dysocjacyjnych u dzieci i nietrafnych diagnozach.”

Historia nr 1.

„Ciągle wpada w kłopoty – albo wdaje się w bójki, albo znajduje się tam, gdzie nie powinien być, zdarza się, że przywłaszcza sobie nie swoje przedmioty. A do tego wszystkiego kłamie. Mówi, że to nie on, że nie wie, jak to się znalazło w jego plecaku, nie pamięta. Dla nauczycieli jest utrapieniem, a rodzice rówieśników nie pozwalają mu bawić się ze swoimi dziećmi, bo zawsze wychodzi z tego jakaś afera. Nie wiem dlaczego się tak zachowuje. Ma wszystko, spędzamy z nim dużo czasu, ma kochającą, dbającą rodzinę. Tak jakby prowokował różne sytuacje i nie wytrzymywał atmosfery szczęścia i spokoju”

To historia jakich wiele w gabinecie. Najczęściej dziecko z tego typu problemami trafia do psychiatry i otrzymuje diagnozę. Najpopularniejsze to ADHD, ODD – zespół zaburzeń opozycyjno – buntowniczych albo CD – zespół zaburzeń zachowania.

A to inna historia, nr 2.

„Nie słucha. Mówię po tysiąc razy i nic. Patrzy na mnie pustymi, bezmyślnymi oczami, albo marzy o niebieskich migdałkach. Dopiero na krzyk reaguje. W szkole też. Nie słucha, nic nie wynosi z lekcji. Jakby jej tam w ogóle nie było. Jak pytam, co w szkole, co było na obiad, to mówi, że nie pamięta. Jak śpiąca królewna. Czasami tak siedzi i się nie rusza. Dzieci nie chcą się z nią bawić, bo mówią, że jest dziwna. Mało mówi, a jak coś powie, to nie wiadomo, do czego to przyczepić. Zastanawiam się, czy nie jest przypadkiem upośledzona, albo może ma coś z mózgiem.”

Prawdopodobna diagnoza, po wykluczeniu niepełnosprawności intelektualnej i diagnozie neurologicznej: całościowe zaburzenia rozwoju, zaburzenia lękowe, mutyzm wybiórczy.

I jeszcze taka historia nr 3.

„Tylko by się bawiła. Wymyśla różne historie i sama już nie potrafi odróżnić, które się zdarzyły, a które nie. Ma wymyślonych przyjaciół. Lubi się przebierać. Każe do siebie mówić różnymi imionami. Czasem mówi, jak mała dziewczynka, a czasem jak mała – dorosła. Gdzie z nią nie wyjdę, tam wszyscy się na nas patrzą, bo zachowuje się dziwacznie. Nie lubi się bawić z innymi dziećmi, zawsze gdzieś z boku, w swoim świecie. Nawet w czasie nauki musi się bawić, wymyślać różne historie. Potem to wszystko tyle trwa. Bardzo mało płacze, jakby nic jej nie ruszało. Po trudnym zdarzeniu, bardzo szybko jest wesoła i wraca do zabawy. Jakby nic się nie stało. Ale jak już się rozpłacze, to nie może się uspokoić. Histeria na całego. Jest już za duża na takie zachowania.”

Diagnoza: całościowe zaburzenia rozwoju, schizofrenia dziecięca.

Każda z tych diagnoz ma swoje konsekwencje medyczne, terapeutyczne i społeczne. Każda z nich ma rokowania i prawdopodobny scenariusz rozwojowy. Każda z tych diagnoz może okazać się nietrafna, jeśli skupimy się na objawach i nie zbadamy dokładnie historii życia dziecka.

Historia nr 1 to opowieść o chłopcu w rodzinie zastępczej. Trafił do niej rok temu. Wcześniej wychowywany był w wielodzietnej rodzinie z problemem alkoholowym i przemocą. Dzieci niejednokrotnie zostawały same w domu, chociaż wszystkie były w wieku wczesno szkolnym i przedszkolnym. Często bywały głodne, zdarzało się, że w domu nie było ogrzewania w zimie. Rodzice albo byli fizycznie nieobecni, albo pod wpływem alkoholu.

Historia nr 2 opowiada o losach dziewczynki, która w wieku 2 lat zachorowała i przeszła poważną operację ratującą życie. Przez okres 1 roku nieustająco przebywała w szpitalu. Rodzice, ze względu na młodsze rodzeństwo i pracę, nie mogli być z nią cały czas. Przez kolejne kilka lat była jeszcze pod kontrolą specjalistów i okresowo przebywała na oddziale.

Historia nr 3 to przypadek molestowania seksualnego przez dziadka w okresie wczesnego dzieciństwa. Rodzice do dnia dzisiejszego nie wiedzą, co się działo.

Czy znając tylko zarys historii nr 1, 2 i 3 występujące objawy budzą zdziwienie? I czy rzeczywiście są przejawami zaburzeń psychicznych?

Chłopiec z historii nr 1 zrobi wszystko, by uprawomocnić swoje istnienie, zaznaczyć swoją obecność w świecie. Dziewczynka z historii nr 2 podejmuje rozpaczliwe próby ochrony siebie przed cierpieniem, przerażeniem, bólem i osamotnieniem poprzez zastyganie i nieczucie. Dziewczynka z historii nr 3 w świecie fantazji chroni siebie przed bolesną świadomością, że dorośli krzywdzą i nie zapewniają podstawowego bezpieczeństwa. Nie ma na kogo liczyć.

Zaburzenia dysocjacyjne, bo o nich jest tutaj mowa, to utrata świadomej kontroli nad niektórymi uczuciami, myślami i zachowaniami. To wszelkie względnie trwałe zaburzenia czy deficyty w zakresie integracji funkcji somatycznych, motorycznych, percepcji, emocji, pamięci, świadomości oraz tożsamości, jakie występują u dzieci w następstwie doświadczeń traumatycznych. Dysocjacja w swojej genezie ma znaczenie ochronne – pozwala przetrwać w sytuacji dużego zagrożenia dla bezpieczeństwa fizycznego, emocjonalnego i wewnętrznej integralności. Ma też znaczenie rozwojowe, ponieważ delikatna i nie w pełni rozwinięta psychika dziecka może nie radzić sobie z ilością bodźców i zdarzeń, których doświadcza. Jednym słowem, występuje także u dzieci w pewnym wieku i nie stanowi zaburzenia. Jeśli jednak dysocjacja utrzymuje się w czasie i znacząco wpływa na funkcjonowanie dziecka, powodując jego dezorganizację, prowadzi do poważnych zaburzeń w sferze psychicznej. Staje się utrwalonym, nieadaptacyjnym wzorcem reakcji organizmu na subiektywnie spostrzegane zagrożenie i ma niewielkie powiązanie z aktualnie doświadczaną sytuacją. Reakcje, które w przeszłości pełniły funkcję ochronną i umożliwiały przetrwanie, nie są adekwatne i potrzebne w czasie teraźniejszym. Uaktywnienie dysocjacji mogą powodować sytuacje, bodźce, które w jakiś sposób powiązane są z pierwotnym, traumatycznym doświadczeniem. Bodźce te nazywamy triggerami. Ich pojawienie się ma znaczenie subiektywne, nadawane przez dziecko w związku z jego historią i powoduje aktywowanie reakcji identycznej, jak w sytuacji z przeszłości. Najczęściej przerażenia, bólu, strachu. Dziecko broni się przed tymi doświadczeniami wszystkimi dostępnymi strategiami: dysregulacją zachowania, amnezją, zastygnięciem, porażeniem ruchowym, fantazjowaniem, kłamaniem. Co istotne, samo nie rozumie swojej reakcji, nie ma świadomości tego, co na nie oddziałuje i nie potrafi tego przerwać. W skrajnych przypadkach, dziecko może wewnątrz swojej psychiki stworzyć alternatywną osobowość, tożsamość, która świetnie radzi sobie z zagrożeniem, albo w ogóle go nie doświadcza. Obserwatorzy z zewnątrz doświadczają tego zaburzenia, jakby dziecko stawało się nagle kimś innym, przechodziło płynnie z jednego stylu reagowania w odmienny.

Zaburzenia dysocjacyjne mogą powstać na bazie traumatycznych doświadczeń, które dla większości ludzi kojarzą się z nieszczęściem, trudem i bólem. Mogą się jednak rozwinąć także u dzieci, które z jakiegoś powodu nie mogą stworzyć bezpiecznej, trwałej więzi ze swoimi rodzicami, opiekunami w dzieciństwie. Nieprawidłowa opieka nad dzieckiem, zaniedbanie potrzeb fizycznych, bytowych i emocjonalnych, może być źródłem zaburzeń. Nie zawsze jest to celowe, zawinione działanie dorosłych. Zdarza się, że sytuacja życiowa rodziny na to nie pozwala. Tak może być w przypadku poważnej choroby jednego z członków rodziny albo samego dziecka, samotnego rodzicielstwa, śmierci i żałoby, a także zaburzeń psychicznych dorosłych.

Psychoterapia dzieci z zaburzeniami dysocjacyjnymi jest procesem wieloetapowym i wieloletnim. Wymaga szczegółowego etapu diagnostycznego, obejmującego wykluczenie innych zaburzeń, przede wszystkim związanych z nieprawidłowościami w zakresie rozwoju układu nerwowego, integracji sensorycznej, chorób genetycznych. W rozpoznaniu różnicowym kluczowy jest wywiad i poznanie historii dziecka. Wymaga to bliskiej i życzliwej współpracy z rodzicami lub opiekunami. Rodzice są nie tylko źródłem informacji ale przede wszystkim sojusznikami zmiany terapeutycznej, a często jej narzędziami.

Anna Wąsik

Posted by Anna Wąsik in terapia dziecka, zdrowie psychiczne, 0 comments

Jak wychowywać dzieci? (bajka chińska)

Pewnego dnia do mistrza przyszli zatroskani rodzice. Mają sześcioro dzieci: trzy córki i trzech synów, i ogarnia ich coraz większy strach, czy będą w stanie wychować ich na porządnych ludzi, którzy poradziliby sobie w życiu.

Jakie przekazać im wartości? Jak postępować? Jak kształcić?

– Na te pytania nie ma jednoznacznej odpowiedzi – powiedział mistrz. – Każde z waszych dzieci wymaga innego postępowania. To, co mogę wam poradzić, to kierować się w swoich relacjach z nimi kilkoma zasadami. Przede wszystkim powinniście pamiętać, że dzieciom możecie dać, tak naprawdę, tylko dwie rzeczy: korzenie i skrzydła. Korzenie to dom, rodzina i tradycja; opieka i pomoc; poszanowanie starszych, prawość i uczciwość w najdrobniejszych sprawach; ład i porządek moralny. Korzenie dadzą dobre umocowanie, podstawy i dobre wybicie do lotu. Dadzą też pewne lądowanie i świadomość, że zawsze jest takie miejsce, gdzie można bezpiecznie spocząć. Skrzydła zaś to otwartość na świat, wielkie horyzonty i zachęty do latania. To pokazanie, że w życiu jest dla każdego miejsce na jego lot, że cokolwiek się robi, można to robić wspaniale, być w tym wielkim. Warto rozwinąć skrzydła.

 

-To piękne, co mówisz – powiedział ojciec – ale wokół nas jest wiele rodzin, które starają się postępować zgodnie z tą zasadą, a ich dzieci, mające korzenie i skrzydła, wcale nie chcą latać. Jak postępować, aby chciały je rozwinąć i latać? Przecież nie mogę tego zrobić za nie!

-Dobrze powiedziałeś – odparł mistrz. – Nie rozwiniesz za nie skrzydeł i nie polecisz. Najwięcej błędów rodziców polega właśnie na tym, że chcą to robić za własne dzieci: wybrać najlepsze miejsce do startu, zapoznać z listą zagrożeń, uchronić przed upadkiem i poranieniem skrzydeł. Relacje między wami a dziećmi powinny być takie jak między łukiem i strzałą. Łuk i cięciwa to ojciec i matka, strzała to dziecko. Strzała trafia do celu i cieszy się, że go osiągnęła. Im cel był odleglejszy, tym większa satysfakcja. Ale kto napiął łuk? Kto wymierzył? Kto uwzględni! wiejący boczny wiatr? Strzała trafiła i się cieszy. Nie pamięta, skąd wyleciała. To dobrze. Ale powiedzcie mi, kto pójdzie po nagrodę? Na ko­go spłynie splendor: na strzałę czy łucznika? Jednak każdy dobry łucznik wie, że aby strzała trafiła do celu, musi być spełniony najważniejszy warunek.

-Musi być określony cel – przerwała matka.

-Tak, ale strzała nie trafi – odparł mistrz.

-Trzeba napiąć łuk.

-Tak, ale nie trafi.

-Trzeba odpowiednio przygotować strzałę.

-Tak, ale nie trafi.

-Trzeba dokładnie wycelować.

-Tak, ale nie trafi.

Rodzice wymieniali jeszcze kilkanaście różnych warunków, a mistrz z coraz większym rozbawieniem odpowiadał swoje „nie trafi”. W końcu, gdy rodzice byli już zupełnie zrezygnowani, rzekł:

– Strzała musi opuścić łuk i cięciwę. Trzeba ją wypuścić! Rozumiecie?

Rodzice roześmieli się wraz z mistrzem.

-Masz rację. Jakie to proste. Ale w swojej rodzicielskiej miłości chcielibyśmy mieć ich blisko siebie – powiedziała matka.

-Ich czy ich serca? – przerwał mistrz.

Po dłuższej chwili milczenia i zadumy matka odpowiedziała:

– Ich serca, aby były cały czas z nami.

-Aby wasze serca mogły być blisko, wasze domy muszą stać bardzo daleko – rzekł mistrz. – I jeszcze jedno: jesteście dobrymi, troskliwymi rodzicami. Kochacie swoje dzieci. Już to, że zdajecie sobie takie pytania, o tym świadczy. Niech tak będzie zawsze. Aby tak było, nie będą potrzebne wam te zasady, tylko miłość.

„Bajki chińskie czyli 108 opowieści dziwnej treści dla dorosłych”, Zbigniew Królicki, Wydawnictwo Ravi, 2009

Posted by Anna Wąsik in rodzina, Wspieranie rozwoju dziecka, wychowanie, zdrowie psychiczne, 0 comments

Oddechem w wirusa!

Ten tekst jest aktualny na każdy czas. Świadome i dobre oddychanie zawsze pomaga i zawsze służy naszemu dobrostanowi. W czasie epidemii ma jednak szczególny wymiar. Gdy niewiele możemy zrobić i niewiele od nas zależy, jedno co z pewnością jest możliwe i w obszarze naszych kompetencji, to dbanie o siebie.

Każde ludzki życie zaczyna się od oddechu. Jakość pierwszego oddechu i okoliczności jego zaczerpnięcia, kształtują jakość naszego życia w pierwszych latach. Każde doświadczenie przetwarzane jest przez nas za pomocą oddechu, budując wzorce oddechowe specyficzne dla jednostki i dla jego przeżyć. Ciało zapamiętuje te wzorce dopasowując fizjologię – wydzielanie hormonów, ciśnienie krwi, trawienie, itp. do potrzeb. Spłycamy i spowolniamy oddech w zagrożeniu, aż do całkowitego jego zatrzymania – pozwala nam to zorientować się w sytuacji i przygotować na obronę. Przyspieszamy oddech w wysiłku fizycznym i emocjonalnym, żeby dotlenić nasze komórki i zmobilizować siły. Pogłębiamy i spowalniamy oddech, gdy jesteśmy spokojni i bezpieczni.

Z czasem nasze doświadczenia kształtują oddech, a oddech z kolei kształtuje naszą fizjologię. Wpływa na tak ważne funkcje, jak ciśnienie krwi, wydzielanie hormonów, trawienie i przyswajanie, budowanie odporności organizmu, funkcjonowanie poznawcze (pamięć, koncentracja) i wiele, wiele innych. Poprzez stymulację nerwu błędnego, kształtuje ton głosu i napięcie mięśni twarzy. Wypływ oddechu na fizjologię może być korzystny i odżywczy, może też dosłownie rujnować nasz organizm.

Oddychanie jest jedną z tych funkcji organizmu, która jest częściowo zautomatyzowana, podobnie, jak mruganie, czy połykanie. Możemy wstrzymać oddech, wydłużyć go, skrócić albo przyspieszyć, czy też spowolnić. W przypadku długotrwałego wstrzymania oddechu, nasz układ nerwowy każe go nam zaczerpnąć, już bez naszej decyzji. Eksperymentowanie z oddechem jest zatem bezpieczne, a przede wszystkim jest możliwe.

Żeby poprawić funkcjonowanie naszego organizmu w różnych aspektach, wystarczy świadomie oddychać. Świadomie oznacza przede wszystkim zauważenie swojego oddechu – że w ogóle jest, jaki jest, jakie odczucia w moi ciele powoduje, gdzie czuję swój oddech? Jak oddycham, gdy jestem spokojny? Jak oddycham, gdy czuję niepokój? Co się dzieje z moim oddechem kiedy się denerwuję? A co, kiedy wykonuję wysiłek fizyczny?

 

Co możemy obserwować?

  • Przede wszystkim to, czym oddycham – nosem, ustami, czy zmiennie. Z pewnością zmienia się to w zależności od stanu, w jakim się znajdujemy. Bardzo często wysiłek fizyczny powoduje przejście na oddychanie ustami.
  • Tor oddechowy – piersiowy lub przeponowy. Jeśli oddychasz piersiami – twoja klatka piersiowa intensywnie pracuje podnosząc się i opadając. Ruszają się także ramiona. Jeśli używasz toru przeponowego, porusza się twój brzuch – przy wdechu powiększa się, przy wydechu maleje. Rozszerzają się także twoje żebra. Mężczyźni mają większą fizjologiczną łatwość używania przepony. Istotne wydają się tu także względy społeczne – kobietom nie wypada wydymać brzucha. Wraz z uspołecznieniem, czyli około 5 roku życia, tor oddechowy zaczyna się zmieniać z przeponowego na piersiowy. Małe dzieci w sposób naturalny używają swojej przepony.
  • Tempo oddechu – szybkie lub wolne.
  • Głębokość oddechu. Oddech może być głęboki lub płytki. Oddech płytki będzie się wiązać z szybkim tempem. Oddech głęboki będzie mocniej uruchamiał klatkę piersiową i przeponę.
  • Rytmiczność oddechu – czyli, jaka jest relacja wdechu do wydechu. Czy trwają tyle samo? Czy następują po sobie?

Jakie są korzyści ze świadomego oddychania?

  • Już samo skupienie na oddechu i jego obserwacja działa odprężająco i relaksacyjnie. Pozwala uwolnić myśli od niepokoju, zagrożenia, zmartwień i niezałatwionych spraw. Uwolnienie myśli i skierowanie ich na coś bardzo neutralnego, jak oddech, wycisza emocje. Skupienie na oddechu zmienia go, automatycznie pogłębiając i spowalniając. Kiedy jesteśmy zanurzeni w swoim oddechu, uaktywniają się głęboko zapisane wspomnienia z naszego życia płodowego, powodując poczucie bezpieczeństwa i ochrony. Wokół naszej psychiki zaczyna się budować jakby niewidzialna błona, która chroni nas przed nadmierną stymulacją i szkodliwym wpływem tego, co wokół. Już samo to może być zbawienne w tym tak trudnym dla nas czasie, gdy otaczają nas złe informacje i trudno jest znaleźć przestrzeń tylko dla siebie.
  • Poprzez stymulację nerwu błędnego, oddech wygładza naszą twarz i łagodzi ton głosu. Nie tylko wyglądamy i brzmimy przyjemniej i młodziej, ale też milej się z nami przebywa. Dzięki neuronom lustrzanym, stan ten udziela się też innym. W warunkach domowej izolacji wskazane jest, żeby nie działać sobie na nerwy.
  • Świadome oddychanie pomaga radzić sobie ze stresem wyciszając reakcję alarmową w organizmie. Spowoduje to obniżenie ciśnienia, uregulowanie trawienia i snu oraz spadek wydzielanie hormonów stresu, które na dłuższą metę są neurotoksyczne – zjadają nasze komórki nerwowe.
  • Oddychanie wzmacnia reakcje odpornościowe i system immunologiczny organizmu. Badania wyraźnie pokazują, że trening oddechowy zwiększa obecność limfocytów T i komórek NK (natural killers) we krwi, które są odpowiedzialne za naszą odporność i walkę z wirusami. Nie chcesz zachorować – oddychaj! Chcesz szybko wyzdrowieć – oddychaj!
  • Świadomy oddech pobudza produkcję endorfin, a poczucie szczęścia jest nam teraz bardzo potrzebne.

Jak oddychać?

Są różne techniki i szkoły oddechowe. Większość jednak wskazuje na kojący i leczący wpływ takich aspektów, jak:

  • Oddychanie przez nos – zarówno na wdechu, jak i wydechu.
  • Przeponą – wydymanie brzucha na wdechu i opuszczanie go na wydechu, z rozszerzaniem żeber i kontrolą ramion
  • Oddychanie głębokie i wolne, rytmiczne – możesz liczyć do czterech na wdechu i do sześciu na wydechu
  • Codzienna i regularna praktyka (oddechu nigdy za dużo, ale 15 minut codziennie wystarczy, żeby poczuć efekty)

Oddychaj spokojnie i głęboko!

Posted by Anna Wąsik in praca z ciałem, psychohigiena, trening oddechowy, zdrowie psychiczne, 0 comments

Zachowajmy zdrowie psychiczne na lepsze czasy.

Pandemia to zupełnie nowe doświadczenie dla wszystkich nas. Dla dzieci, ludzi młodych, tych w średnim wieku i dla osób starszych. Nikt z nas tego jeszcze nie doświadczył. Chociaż puste półki w sklepach, zamknięte granice i wyludnione ulice zdają się przypominać inne, trudne czasy – zwłaszcza osobom starszym. Te skojarzenia, jak muzyka grozy w głowie, mogą potęgować poczucie zagrożenia i lęku. Trudno radzić sobie z czymś, co jest nieznane i o 360 stopni zmienia nasze codzienne życie. Tracimy wtedy poczucie kontroli, sprawczości, nie możemy przewidywać, planować, projektować siebie w przyszłość. Epidemia choroby budzi lęk o własne bezpieczeństwo i zdrowie. Prawdopodobnie przyjdzie nam się z tym mierzyć jeszcze przez jakiś czas. Każdy człowiek ewolucyjnie ma wbudowane automatyczne systemy radzenia sobie z sytuacją graniczną, z poważnym zagrożeniem. Systemy te są sterowane przez bardziej prymitywne, starsze onto- i filogenetycznie obszary mózgu. Dla ułatwienia, możemy wyobrazić sobie nasz centralny układ nerwowy, czyli mózg jako dom z dwoma piętrami. Na piętrze znajdują się takie funkcje, jak logiczne myślenia, wyciąganie wniosków, planowanie, odraczanie gratyfikacji, czekanie na swoją kolej. Piętro mózgu jest specyficzne dla rodzaju ludzkiego i jest dobrze ukształtowane u osób dorosłych. Dzieci i młodzież mogą mieć trudność z dojrzałym funkcjonowaniem tego obszaru. Parter mózgu to czynności odruchowe, podstawowe funkcje życiowe, automatyczne reakcje związane z ucieczką lub walką. Na schodach pomiędzy piętrami znajduje się strażnik – ciało migdałowate, które czasowo może zamknąć dostęp do piętra. Dzieje się tak wtedy, gdy rozpoznane zostanie poważne zagrożenie. Nie ma wtedy czasu, żeby myśleć, analizować, wstrzymywać się cierpliwie z reakcją. Trzeba działać, uciekać albo walczyć, żeby przetrwać. W takiej sytuacji mobilizowane są wszystkie zasoby organizmu, żeby sobie poradzić. Zmienia się fizjologia – serce, płuca, organy dokrewne przygotowują się do wysiłku, ograniczone zostaje trawienie, przemiana materii, potrzeba snu, żeby nie zabierać niepotrzebnie energii. Jest to reakcja bardzo potrzebna, która niejednokrotnie zapewniła rodzajowi ludzkiemu przeżycie. Ten stan pobudzenia, odczytywany przez nas jako stres, nie może jednak trwać zbyt długo, ponieważ wymaga dużego zużycia energii i na dłuższą metę staje się niszczący – dla serca, płuc, przemiany materii, mózgu… Hormony stresu w dłuższej perspektywie niszczą mózg. Mogą powodować trudności z koncentracją, pamięcią, drażliwość i wahania nastroju. Przedłużająca się reakcja na stres przestaje być przystosowawcza a staje się zabójcza. Na szczęście nie jesteśmy skazani na własną fizjologię. Mamy możliwości i zasoby, żeby mądrze nią sterować, przynajmniej w pewnym zakresie. Co zatem można robić, żeby radzić sobie ze stresem związanym w tą dziwną, niecodzienną sytuacją pandemii?

Po pierwsze dbajmy o nasze podstawowe, bytowe potrzeby. Dobrze się odżywiajmy, śpijmy odpowiednio długo, zadbajmy o ruch – najlepiej na świeżym powietrzu, jeśli jest to możliwe. W sytuacji, gdy czegoś nam potrzeba: produktów spożywczych, leków, środków czystości, a sami z różnych powodów nie możemy ich sobie zapewnić, nie bójmy się prosić o pomoc. Sąsiadów, znajomych, straż miejską, harcerzy, strażaków. Jest mnóstwo osób, służb, które zgłaszają swoją gotowość do wsparcia i sami potrzebują być użyteczni. Zabezpieczenie podstawowych potrzeb organizmu i zapewnienie mu fizycznego bezpieczeństwa i dobrostanu jest podstawą radzenia sobie ze stresem.

Dbajmy o kontakt z innymi ludźmi. Człowiek to istota społeczna. Rozkwita i rozwija się w relacjach, a więdnie i marnieje, gdy ich nie ma. Dzwońmy do siebie, machajmy sobie przez balkon, pozdrawiajmy się z daleka na ulicy (nawet nieznajomych), piszmy maile, smsy, prowadźmy videokonwersacje.

Utrzymajmy rutynę dnia, na tyle, na ile jest to możliwe. Stwórzmy nowe nawyki. Myjmy rano zęby, gólmy się, malujmy, róbmy loki, ładnie się ubierajmy. Chodzenie cały dzień w pidżamie i bamboszach nie mobilizuje, osłabia. Planujmy codzienne czynności. Sprzątanie, gotowanie, czytanie książki, rozmowa telefoniczna – zwykłe codzienne czynności mogą nabrać nowego znaczenia i sensu. Nie trzeba robić rzeczy wielkich.

Nadajmy sens tym dziwnym dniom. Zróbmy coś, na co z reguły nie ma czasu. Stawiajmy sobie wyzwania. Porządek w zakamarkach szafy, gra na instrumencie, obsługa programu komputerowego, przypomnijmy sobie szydełkowanie, zacznijmy naukę języka obcego.

Ograniczmy oglądanie wiadomości do sesji porannej i wieczornej. Chrońmy się przed toksycznym działaniem złych informacji. Szukajmy tych dobrych – będzie ich coraz więcej.

Dbajmy o swoje bezpieczeństwo i higienę, stosujmy się do zaleceń – dobrze jest mieć poczucie wpływu, że coś mogę zrobić, by pozostać bezpiecznym.

Zróbmy coś dla innych – na miarę swoich możliwości. Zakupy, zimowe przetwory, pierogi, czapkę, obraz, wiersz… Im więcej twórczości, tym lepiej. Zmiana perspektywy z egocentrycznej na empatyczną zawsze pomaga poczuć się lepiej.

Oddychajmy. Świadomie, przez nos, dłużej i głębiej. Na początek wystarczy 5 głębokich oddechów 3 razy dziennie – wdech (licz w myślach do czterech), wydech (licz w myślach do czterech), przerwa (licz w myślach do dwóch). Oddech ciągnij do góry aż po kości obojczyka, wydech puść, żeby spadał jak wodospad siłą grawitacji na sam dół. Dbaj o to, żeby nie unosić ramion do góry. Możesz położyć ręce na brzuchu, żeby kontrolować oddech. Świadomy, spokojny oddech wycisza układ nerwowy, odwołuje reakcję alarmową w organizmie i poprawia samopoczucie.

Dbajmy o siebie!

Posted by Anna Wąsik in psychohigiena, zdrowie psychiczne, 0 comments