„Śniłam dzisiaj, że wojna zaczęła się w Polsce. Wszystkie te obrazy, które niosą nam media z Ukrainy, stały się moją rzeczywistością. I świadomość, że znany świat całkowicie został utracony.”

Wiele już słyszałam w gabinecie opowieści o takich snach od czasu inwazji na Ukrainę. Zazwyczaj sny te bywają męczące, generują lęk, wzmacniają niepokój i pozostawiają za sobą mroczny klimat. Nie są to sny chciane. Są jednak bardzo potrzebne. W nasz układ nerwowy wpisany jest naturalny mechanizm radzenia sobie z tym, co trudne. Mechanizm ten uruchamia się w nocy, kiedy śpimy, w czasie fazy snu zwanej REM. Działa, czy tego chcemy, czy nie. W czasie czuwania, dzięki aktywności fizycznej i poznawczej, nie musimy angażować się w trudne treści. Stosujemy wiele uników, by nie konfrontować się z tym, co niewygodne, generuje niepokój, silne emocje. Służą temu mechanizmy obronne. Pozwalają nam, z jednej strony względnie normalnie funkcjonować w kryzysie, z drugiej jednak, odsuwają możliwość poradzenia sobie z nim. I wtedy, w nocy, włącza się naturalne przetwarzanie. W czasie fazy REM, intensywny ruch gałek ocznych, pobudza przepływ impulsów między emocjonalną, zmysłową prawą półkulą a racjonalną, logiczną lewą półkulą. Dzięki temu, trudne wydarzenie zostaje przetworzone i włączone w obszar doświadczeń. Zdarza się jednak, że proces ten się blokuje albo nie jest wystarczający. Zazwyczaj objawia się to w intruzywnych, niechcianych myślach i obrazach oraz w nieadekwatnych, wygórowanych reakcjach emocjonalnych. Oznacza to, że proces przetwarzania należy wzmocnić. W terapii EMDR głównym etapem jest pobudzanie przetwarzania – dzieje się to w relacji z terapeutą. Relacja terapeutyczna, z jednej strony jest relacją ze specjalistą, z drugiej strony jest realnym związkiem z człowiekiem, który życzliwie towarzyszy przeżyciom, pozwala emocjom płynąć, patrzy razem z klientem na obszar jego przeżyć. W ten sposób leczy się trauma – w konfrontacji z tym, co niesie zdarzenie traumatyczne, w relacji z życzliwym człowiekiem. Przetwarzanie trudnego doświadczenia może być przytłaczające i wymaga czasu. Precyzyjne określenie czasu, który potrzebny będzie na poradzenie sobie z pojedynczym wydarzeniem, nie jest możliwe. Zdarza się, że już po pierwszej sesji odczuwalna jest wyraźna ulga. Bywa jednak i tak, że konkretne zdarzenie będzie wymagało kilku, albo kilkunastu spotkań. Żeby móc znieść ten proces, konieczne są zdolności zadbania od siebie, umiejętność samoukojenia i przyniesienia sobie chwilowej ulgi. W tym procesie też pomocne jest EMDR.

Oprócz przetwarzania, które zawsze musi się odbywać w specjalistycznej terapii, EMDR proponuje praktyki, które służą chwilowemu przyniesieniu ulgi, stabilizacji. Jest to szczególnie istotne w sytuacji, gdy zdarzenie traumatyczne trwa w czasie. Takim zdarzeniem była pandemia, takim zdarzeniem jest też wojna w Ukrainie. Metody stabilizacji stosowane w podejściu EMDR można stosować samemu, wtedy, kiedy czujemy potrzebę zadbania o siebie. Wcześniej jednak warto nauczyć się tego w kontakcie ze specjalistą.

„Uścisk motyla” jest metodą, którą z EMDR zapożyczyły inne podejścia (np. fizjoterapia, totalna biologia, czy emotional aid). Można go wykonywać samodzielnie – instrukcja dostępna jest w Internecie. Technikę tę pokazywał między innymi książę Harry, jako jego osobisty sposób redukcji napięcia.

Instrukcja do ćwiczenia:

„Ćwiczenie możesz wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Zadbaj o to, żeby było ci wygodnie, bezpiecznie, na tyle na ile jest to teraz możliwe. Skup się przez chwilę na swoim ciele i samopoczuciu. Spróbuj ocenić poziom swojego pobudzenia, dyskomfortu w skali od 0 do 10, gdzie 0 oznacza spokój, neutralność, brak dyskomfortu, a 10 maksymalny poziom pobudzenia jaki kiedykolwiek odczuwałeś. Zapamiętaj lub zapisz liczbę, która określa poziom twojego dyskomfortu. Obejmij swoje ramiona rękoma. Sprawdź, na jakiej wysokości jest ci najwygodniej trzymać ręce. Możesz zamknąć oczy. Otwartymi dłońmi, powoli i delikatnie, dotykaj naprzemiennie swoich ramion. Zupełnie tak, jakby dotykały cię skrzydła motyla. Możesz zmniejszać i zwiększać siłę dotyku, przyspieszać lub spowalniać. Ważne, żeby dotyk był stosunkowo wolny, delikaty i naprzemienny. Wykonaj od 6 – 10 takich dotknięć. Następnie zrób kilka głębokich wdechów i wydechów. Ponownie obejmij się ramionami i wykonaj 6 -10 dotknięć, a potem kilka wdechów i wydechów. Powtórz tę procedurę trzykrotnie. Możesz też wykonać więcej powtórzeń. Po zakończeniu ćwiczenia ponownie zmierz poziom swojego dyskomfortu w skali od 0 do 10 i zobacz, co się zmieniło”.

Uścisk motyla można wykonywać w chwilach zwiększonego niepokoju. Ćwiczenie to nie ma charakteru terapeutycznego, jego efekt nie będzie się więc długo utrzymywał. Jego zadaniem jest przynieść chwilową ulgę. Poczuć się przez chwilę dobrze i bezpiecznie, dać swojemu układowi nerwowemu chwilę wytchnienia. Wtedy lepiej będzie sobie radził z kolejnymi wyzwaniami. Uścisk motyla można też wykonywać w drobnych chwilach przyjemności i szczęścia, np. kiedy czujemy przyjemne ciepło wiosennego słońca na twarzy, kiedy pijemy dobrą herbatę, jemy pysznego cukierka albo bierzemy kąpiel. W takich chwilach ćwiczenie to wzmacnia pozytywne odczucia, instaluje je w naszym mózgu, budując w ten sposób barierę ochronną przed trudnymi doświadczeniami. To, co szczególnie istotne w tego typu ćwiczeniach, to wychwytywanie i wzmacnianie pozytywnych doświadczeń, które są dla nas dostępne nawet w najgorszym czasie.

Kolejną metodą, która pomaga w procesie stabilizacji, to procedura Bezpiecznego Miejsca. Wymaga ona wprowadzenia i zainstalowania przez specjalistę w procesie EMDR.

Przekonanie negatywne, w którym utykamy, ma swoją historię. Historię tę otwiera pytanie „Kiedy nauczyłeś się tak myśleć o sobie?”. Zdarza się, że odpowiedź  pojawia się do razu i wiemy dokładnie od czego trzeba zacząć. Czasem jednak słyszę – „Mam tak do zawsze”. Wtedy wiem, że zaczęło się bardzo wcześnie. I tu rozpoczyna się przygoda, podróż, w którą zabiera nas pacjent. Podróż wstecz. Takie „return to innocence”. Jak odtwarzanie filmu wspak. A podróż ta zaczyna się od negatywnego przekonania i pytania: „Kiedy ostatnio tak myślałeś o sobie?” Gdy powrócimy do ostatniego wspomnienia związanego z podobny odczuciem, zastanawiamy się, co nam to przypomina. Czy kiedyś czułeś się podobnie? Jakie inne zdarzenia przypominają ci się, gdy w ten sposób myślisz? Początkowo we wspomnieniach panuje chaos – pojawiają się te z niedalekiej przeszłości i te bardzo odległe. Zdarza się, że wspomnienie dotyczy czegoś, co nie wiadomo, czy było rzeczywiście przez nas zapamiętane, czy opowiedziane przez członka rodziny. Bywa i tak, że wspomnienie należy do kogoś innego, ale bardzo nas porusza – tak, że przyswajamy je jako własne. Prowadzenie wywiadu i szczegółowe zapiski pozwalają uporządkować tę bardzo osobistą, często dramatyczną historię. W trakcie wspólnej podróży może zdarzyć się, że poruszy się wspomnienie, które aktywuje inne przekonanie niż to, o którym rozmawialiśmy pierwotnie. Okazuje się, że mamy do czynienia z plątaniną ścieżek. W terapii EMDR nazywamy je kanałami. W procesie budowania konceptualizacji, każdą ze ścieżek traktujemy oddzielnie. Zupełnie, jak gdybyśmy rozplątywali i układali poskręcane ze sobą przewody. To żmudny i wymagający czasu proces. Jest on jednak kluczowym etapem terapii. Jeśli zrobimy go dokładnie i z uważnością, jest szansa, że sam proces przetwarzania będzie przebiegał gładko i bez zakłóceń. Jeśli jednak poświęcimy mu zbyt mało uwagi, możemy wspólnie utknąć w labiryncie wspomnień i objawów, co w efekcie będzie wymagało powrotu do etapu konceptualizacji i cofnie nas w tył. Etap ten nie tylko przygotowuje do przetwarzania, ale sam w sobie jest już terapeutyczny. Prowadzi do lepszego rozumienia siebie, co przynosi ulgę i często współczucie dla samego siebie. Pacjent zaczyna widzieć, jaki ma trudny los i jako oczywisty przyjmuje fakt, że mógł się w tym pogubić. Zrozumiałe staje się wtedy poczucie utknięcia. Zazwyczaj pojawia się też silna potrzeba uwolnienia, nadzieja na zmianę, a motywacja do terapii się zwiększa.

Nasze doświadczenia przynoszą nam subiektywną wiedzę na temat świata, ludzi i nas samych. Kiedy rodzice małego dziecka opiekują się nim z troską i miłością, w dziecku rodzi się przekonanie – „Jestem ważny”. Kiedy rodzice chętnie słuchają, co dziecko ma do powiedzenia, są zainteresowani jego odbiorem świata, dziecko uczy się, że to co czuje i jak myśli, jest w porządku. Jeżeli dziecko doświadcza bezpieczeństwa, a jego potrzeby są zaspakajane przez dorosłych, nabywa przekonania, że świat jest bezpieczny i pełen dóbr. Te nabyte wcześnie przekonania dziecko potwierdza potem w toku swojego życia. Jeśli ma poczucie, że „jest ok”, chętnie nawiązuje relacje. Jeśli czuje, że jest ważne i jego potrzeby są ważne, potrafi po nie sięgać i może się realizować w świecie. Jeśli czuje, że świat i ludzie są bezpieczni, nie boi się wyzwań. Czasami jednak dzieje się inaczej. Zdarza się, że opieka rodzicielska, z różnych powodów, nie pozwala na stworzenie poczucia bycia ważnym i poczucia bezpieczeństwa. Zdarza się też, że jakieś wydarzenie na ścieżce życia zaburzy poczucie bezpieczeństwa i zbuduje nowe przekonanie: „nie mogę się czuć bezpiecznie”, „muszę uważać’, „muszę być czujny”. Tak się dzieje, kiedy np. ulegniemy wypadkowi samochodowemu. Prowadzenie samochodu nie będzie już tak swobodne, jak przed wypadkiem. Może w ogóle stać się niemożliwe. Może zdarzyć się tak, że czerwony kolor (samochodu, który w nas wderzył), tramwaj (z którym mieliśmy kolizję), będzie wywoływał nieuzasadniony lęk i czujność. Takie doświadczenia, zarówno te z kręgu wczesnej opieki rodzicielskiej, jak i traumatycznego zdarzenia, budują w nas nowe przekonania, które potem potwierdzamy w toku życia. Czasem przekonanie to jest wyraźne i blisko naszej świadomości. Czasem trzeba je wyłowić i nazwać. Jeśli trochę już żyjemy na tym świecie, to okazuje się, że pewne przekonania rosną razem z nami i towarzyszą nam w rozumieniu wielu doświadczeń. Najczęściej są ograniczające, powodują cierpienie. Negatywne przekonanie jest irracjonalne i samokrytyczne wobec „ja”. Kiedy myślisz o nim tu i teraz, czujesz, że jest prawdziwe, aktualne i generuje silne emocje. Odnosi się do wielu sytuacji z twojego życia, od czasu, gdy się w tobie narodziło. Może dotyczyć obszaru twojej odpowiedzialności, bezpieczeństwa, podatności na skrzywdzenia, ale też siły i kontroli. Stajesz się takim, jakim określają cię twoje przekonania. Tak więc zamiast być beznadziejnym studentem, stajesz się po prostu beznadziejny. Zamiast być za słabym, żeby obronić się przed napastnikiem, jesteś ogólnie za słaby wobec czegokolwiek. Zamiast zasługiwać na konsekwencję swojego konkretnego czynu, zasługujesz w ogóle na potępienie. Zamiast być bezradnym wobec agresji rodzica, jesteś w całości bezradny wobec świata.

Praca z przekonaniem czasem przypomina detektywistyczną zagadkę, a zaczyna się od bieżącego problemu, z którym przychodzi pacjent. Kiedy na pierwszym spotkaniu opowiada mi swoją historię, pytam „Co to mówi o tobie?”. Potem pytam „A co chciałbyś myśleć o sobie?” Nazywamy w ten sposób przekonanie negatywne i próbujemy znaleźć dla niego pozytywną alternatywę. Zdarza się, że nie jest to proste. Jeśli ktoś przez całe życia doświadcza własnej słabości i niemocy, to myśli o sobie „Jestem słaby”. To silne przekonanie. Bardzo trudno wtedy wyobrazić sobie, że „Jestem silny”. To wydaje się być niemożliwe do osiągnięcia. Może wystarczy wtedy przyjrzeć się przekonaniu „Mogę być silny” albo „Mogę być wystarczająco silny”, „Jestem wystarczająco silny”. Dlaczego zbudowanie realnego pozytywnego przekonania jest tak ważne? W pozytywne przekonanie wkładamy swoje nadzieje i pragnienia. A to prowadzi nas do przyszłości, do zdrowia i do szczęścia. Jest drogowskazem, „światełkiem w tunelu”. Pozwala wydobyć się z utknięcia. To nadzieja na zmianę, na inny sposób myślenia o sobie i o świecie. Jeśli w sobie tego nie odnajdziemy, nasz umysł nie będzie potrafił znaleźć drogi wyjścia z zamkniętego kręgu negatywnych przekonań.

Terapia EMDR dedykowana jest szczególnie osobom, które w swoim życiu doświadczyły traumy i mają trudność we włączeniu tego wydarzenia w obszar swoich ogólnych doświadczeń. Trauma jest czymś znacznie bardziej powszechnym, niż nam się wydaje. Nie jest tak bardzo istotne samo wydarzenie, chociaż są takie doświadczenia, które u większości osób będą powodowały przynajmniej czasowe zaburzenia funkcjonowania. Istotna jest nasza reakcja na doświadczenie, które nas spotyka. Trauma wiąże się ze stratą: obrazu siebie, obrazu innych, świata, poczucia bezpieczeństwa, niewinności. Często towarzyszy jej poczucie niezrozumienia i nieadekwatności. Razem z wydarzeniem traumatycznym coś się bezpowrotnie kończy. Ludzie, którzy doświadczyli traumy, dzielą swoje życie na to „sprzed” i na to „po”. Istnieją jeszcze innego rodzaju traumy, które nie stanowią pojedynczego zdarzenia, od którego wszystko się zaczęło. To doświadczenie, które towarzyszy nam „od zawsze”. Które powtarza się, jak mantra przez różne okresy naszego życia. Są to doświadczenia z wczesnego okresu życia, powiązane z jakością relacji z opiekunami. Zdarza się, że z przemocą, porzuceniem, zaniedbaniem fizycznym lub emocjonalnym, a najczęściej emocjonalną niedostępnością opiekuna. Wiele osób, które obecnie mają około 40 lat, z niczyjej winy doświadczyło takiej traumy. Wcześniaki, małe dzieci hospitalizowane na oddziałach, w czasach, gdy rodzicom nie wolno było im towarzyszyć. To dzielne dzieci, które nauczyły się, że świat nie jest bezpieczny, że w nocy trzeba być czujnym, że nie ma co płakać, bo nie zjawi się nikt, kto pocieszy, że trzeba sobie radzić sobie samemu i nie prosić o pomoc. Nikt nie twierdzi, że świadomie pamiętamy wydarzenia z wczesnego dzieciństwa, które wiążą się ze stratą, jeżeli przez słowo „pamiętać” rozumiemy to, że potrafimy w swoim umyśle przywołać obraz matki opuszczającej nas w kołysce. Zamiast tego obrazka pozostaje świadomość tego, jak musieliśmy się czuć będąc w potrzebie, bezsilni, opuszczeni. Kiedy strata wydaje się czymś trwałym, pojawia się przygnębienie i rozpacz, a także odpowiedzialność – „To przez mnie”, „Mnie nie można kochać”, „Nie jestem wart miłości”. Pojawia się także brak nadziei – „Nic nie da się zrobić”, „Tak już będzie zawsze”. Odpowiedzialność jest efektem uczenia się czegoś o świecie i o sobie samym na podstawie doświadczeń, budując przekonania, które potwierdzamy w toku naszego dalszego życia. Badania pokazują, że straty, których doświadczamy we wczesnym dzieciństwie, czynią nas wrażliwymi na każdą stratę, której doświadczymy w przyszłym życiu. Tak więc, w połowie życia, naszą reakcją na śmierć, rozwód, utratę pracy, dorastanie i usamodzielnianie dzieci, może być poważna depresja. A każde wyjście czy wyjazd domownika i jego spóźnienie, może owocować atakiem paniki. Są to reakcje bezbronnego, bezradnego i przepełnionego złością dziecka. Bieżące doświadczenia wrzucają nas z powrotem w doświadczenie małego dziecka, pobudzając przekonanie, którego nabyliśmy dawno, dawno temu.

Powodem do poszukiwania terapeuty EMDR może być świadomość doświadczonej traumy – wtedy sytuacje jest dość prosta. Wiemy od czego zacząć, wiemy co się wydarzyło i jakie to doświadczenie ma wpływ na nasze aktualne funkcjonowanie. Wiemy np. że rok temu zdarzył się wypadek, w którym uczestniczyliśmy i od tego czasu boimy się jeździć samochodem, wychodzić na ulicę, mamy też problemy ze spaniem. Dobrym powodem do rozpoczęcia terapii EMDR jest też doświadczanie objawów: lęku, smutku, poczucia niespełnienia, bólów somatycznych, które wydają się nadmierne, nieadekwatne, a przede wszystkim zakłócające funkcjonowanie i powodujące dyskomfort. Te odczucia z pewnością mają swoje zakryte źródło. W tej sytuacji, pierwszy etap terapii będzie polegał na wspólnym poszukaniu tego źródła, lub przynajmniej do zbliżenia się do niego tak bardzo, jak pozwala na to pamięć i wiedza o swoim losie.

Tak więc punktem wyjścia zawsze jest teraźniejszość i bieżące problemy, które rozpoczynają fascynującą choć niezwykle trudną podróż wstecz.